건강백과사전

제목: 운동의 효과와 올바른 운동법

날짜 :: 2003-09-11
전화번호 :: 외래 02)829-5271
출처 :: 가정의학과 노용균 교수

내용

운동합시다~!
의료보험에서 실시하는 일반 직장검진과 40세 이상을 대상으로 하는 성인병 검진을 종합건강진단센터에서 실시하고 있는데 검사를 받기 위해서 본인이 문진표를 작성하여야 한다. 문진표에는 과거에 앓았던 질병과 가족들이 가지고 있는 질환 등을 기록하고 건강한 삶을 위한 생활습관을 물어보는 내용이 있다. 포함된 항목은 음주, 흡연, 운동, 체중, 음식 등이 있는데 많은 사람들에서 개선이 필요한 항목이 운동이다.

술 적게 먹고, 담배 안 피고, 적절한 체중을 유지하고, 음식을 적당히 먹고 싱겁게 먹는 것 이상으로 중요한 건강 행동은 규칙적으로 운동하는 것이다. 조사에 의하면 우리 나라 성인의 76%가 운동을 하지 않고 있으며 운동의 필요성과 효과에 대하여 가장 많은 조언을 해주어야할 의사에게서 운동을 권유받은 사람은 단지 8%뿐이라는 연구결과도 있다.

운동을 하면 어떤 효과가 있을까. 치료적인 효과는 고혈압환자의 경우 운동만으로 혈압을 감소시킬 수 있으며 당뇨병이 있을 때 혈당을 저하시킬 수 있으므로 혈당이 많이 높지 않은 경우에는 식이요법과 운동만으로 당뇨병을 잘 조절할 수가 있다. 또한 고지혈증이나 골다공증에도 효과가 있으며 요즘 문제가 되고 있는 비만에서도 규칙적인 운동은 필수적이다. 이런 치료적인 목적도 있지만 건강 증진을 위해 운동은 보다 효과적이다. 무엇보다 운동을 하므로 써 기분이 좋아지고 본인 스스로 건강함을 느낄 수가 있고 활력을 가질 수 있고 각종 성인병을 예방할 수 있는 여러 가지 이득이 있다. 현대인들은 많은 스트레스를 받는다고 하는데 이런 스트레스를 해소하는 방법으로 운동이 가장 좋은 방법이다.

권유되고 있는 운동 종목은 운동을 해서 어느 정도 건강에 도움이 되고 심폐기능을 향상시키기 위해서는 유산소운동(에어로빅 운동)이 좋다. 유산소운동은 산소를 지속적으로 소비하는 운동으로 속보로 걷기, 조깅, 자전거타기, 에어로빅, 수영, 등산, 계단 오르기 등으로 계속 몸을 움직이는 운동이 권장되고 있다. 운동의 종류는 개인적인 취향이나 여건에 따라 선택할 수 있으나 노인이나 비만한 사람, 관절에 문제가 있는 사람은 충격이 많이 가는 달리기 등의 운동은 피하고 자전거타기, 걷기, 수영 등이 적절하다.

운동의 강도는 신체에 과도한 부담을 주지 않을 정도로 하여야 하는데 자신의 최대 심박수를 기준으로 운동강도를 정해야한다. 최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 운동시 심박동수가 최대 심박수의 60-80%정도 이르도록 운동을 하여야하고 적어도 30분간은 운동을 하여야한다.

예로 40세 남자인 경우 최대심박수는 220-40=180회이고 운동시 목표 심박수는 180×0,6 이나 0.8로 분당 110회에서 140회정도이면 효율적인 운동이라할 수 있다. 맥박수는 운동이 끝난 후 마무리 운동을 하면서 경동맥(목부위의 동맥)이나 요골동맥(손목)의 맥박수를 10초간 세어서 6을 곱해주면 1분간의 맥박수가 된다. 이런 강도의 운동을 적어도 주 3회 이상 하여야 건강에 도움을 주는 운동이 된다.

위에서 설명한 방법으로 운동을 하여야 하지만 가장 중요한 것은 운동을 하고자하는 마음가짐과 자신이 좋아하고 쉽게 할 수 있는 운동을 지금 당장 시작하는 것이다. 처음부터 무리한 운동을 시작하게되면 쉽게 지치고 힘이 들게되어 도중에 그만두게되는 경우가 많은데 운동을 시작할 때는 자신의 능력에 맞게 해야하고 서서히 강도를 높여가고 운동에 재미를 붙이는 것이 중요하다.

우리 모두 건강하고 활기찬 생활을 위해 운동합시다~!